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  • Isabelle Dossa

Tudo sobre Gorduras

As gorduras, em geral, foram julgadas como vilões e durante anos, fomos treinados a colocar alimentos que contêm gordura na categoria “evitar”, mesmo que a alternativa seja açúcar e o artificialmente aromatizado. 
 No entanto, as gorduras certas são importantes para apoiar a função imunológica,  regular a temperatura corporal, manter a pele e cabelo saudáveis ​​e ajudar na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), entre outras funções cruciais.
As gorduras também são uma fonte de energia primária para o corpo, e vários tipos de gorduras são essenciais para a sobrevivência. 
Neste artigo, analisarei tudo o que você precisa saber sobre gorduras saudáveis, incluindo os diferentes tipos de gorduras, como elas beneficiam nossos corpos e as melhores fontes alimentares.

Introdução aos diferentes tipos de gorduras

A gordura é um dos três principais macronutrientes (juntamente com carboidratos e proteínas) que nosso corpo precisa para funcionar e sobreviver. As gorduras, também conhecidas como lipídios, consistem principalmente de átomos de carbono e hidrogênio, que podem ou não estar conectados pelo que os cientistas chamam de dupla ligação. Vale a pena conhecer esta parte da química porque, com base na configuração química desses átomos, as gorduras são agrupadas em três categorias principais: Gorduras saturadas, Gorduras monoinsaturadas, Gorduras poliinsaturadas. Cada alimento que contém gorduras tem porcentagens variadas de esses três tipos. Alguns alimentos também contêm gorduras trans, um quarto tipo que pode ser encontrado naturalmente ou artificialmente.

Gorduras saturadas

Elas não têm ligações duplas entre os átomos de carbono - seus carbonos estão completamente saturados com átomos de hidrogênio - o que resulta em uma estrutura muito reta que permite que as moléculas se agrupem com muita força. É por isso que a maioria das gorduras saturadas, como manteiga e banha, é sólida à temperatura ambiente. Esta propriedade também faz com que muitas gorduras saturadas sejam ótimas gorduras para cozinhar, porque elas não são propensas ao dano oxidativo que ocorre com cozimento a altas temperaturas.

As gorduras saturadas são classificadas com base no seu comprimento :

Gorduras saturadas de cadeia longa (como o ácido mirístico, palmítico e esteárico) são encontradas principalmente no leite e na carne de animais ruminantes, como bovinos e ovinos. Eles formam as gorduras estruturais do núcleo do corpo humano, compondo de 75% a 80% dos ácidos graxos na maioria das células e são a principal forma de armazenamento de energia. Em outras palavras, quando o corpo armazena o excesso de energia dos alimentos para uso posterior, armazena-o principalmente como gordura saturada de cadeia longa.

Gorduras saturadas de cadeia média (como ácido láurico, caprílico, caprílico e capróico) são encontradas no leite de coco e no leite materno. Essas gorduras são metabolizadas diferentemente das gorduras saturadas de cadeia longa: elas não requerem ácidos biliares para a digestão e passam diretamente para o fígado pela veia porta. Isso faz das gorduras saturadas de cadeia média uma grande fonte de energia digestível. Algumas gorduras saturadas de cadeia média, como o ácido láurico, possuem propriedades antibacterianas, antivirais e antioxidantes. Este tipo de gordura também é mostrado para aumentar a queima de gordura (por termogênese) e resultar na formação de cetonas, uma das duas substâncias (junto com a glicose) que o cérebro pode usar como combustível.

Gorduras saturadas de cadeia curta (como o ácido butírico, propiônico e acético) são mais comumente conhecidas como ácidos graxos de cadeia curta. Estes são incomuns na dieta humana, embora pequenas quantidades de ácido butírico, ou butirato, sejam encontradas na manteiga e no ghee. Em vez disso, eles são formados quando certas bactérias benéficas do intestino fermentam a fibra alimentar no cólon. Essas gorduras saturadas de cadeia curta têm importantes funções de sinalização (permitindo que as células troquem informações), e o butirato é uma fonte de energia para as células que revestem o intestino.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla simples em sua estrutura - elas são insaturadas em apenas uma posição de carbono. Isso faz com que eles tenham uma única dobra em sua estrutura, o que é suficiente para torná-los líquidos à temperatura ambiente. No entanto, essa ligação dupla também é mais suscetível à oxidação - sendo danificada pela exposição à luz, ao calor e ao oxigênio.

Gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, são encontradas principalmente em azeitonas, abacates, algumas carnes e certas nozes, como as macadâmias. Como as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas formam as gorduras estruturais do corpo e não são tóxicas, mesmo em altas doses. São as únicas gorduras que todos concordam ser completamente saudáveis.

As gorduras monoinsaturadas são conhecidas pelos seus efeitos benéficos nos marcadores de risco de doença cardiovascular. Eles demonstraram reduzir o LDL e os triglicérides e aumentar o HDL, diminuir o LDL oxidado, reduzir a inflamação e baixar a pressão sanguínea, além de reduzir a incidência de doenças cardíacas.


Gorduras poliinsaturadas
As gorduras poliinsaturadas têm múltiplas ligações duplas em sua estrutura - elas são insaturadas em muitas posições ao longo da cadeia. Isso resulta em várias torções em sua estrutura, o que impede que elas sejam bem juntas e garante que estejam sempre líquidas à temperatura ambiente. As gorduras poliinsaturadas são as mais suscetíveis a danos oxidativos durante o cozimento a altas temperaturas. 
Elas desempenham tanto um papel estrutural e regulador no corpo,  ajudam a formar as membranas celulares, regulam a expressão gênica e auxiliam na função celular. Os ácidos graxos poliinsaturados são ainda classificados com base na localização de suas ligações duplas carbono-carbono. Os dois principais tipos são:
Ácidos graxos ômega-3, que têm sua primeira ligação dupla no terceiro carbono
Ácidos graxos ômega-6, que têm sua primeira ligação dupla no sexto carbono
Isso pode não parecer uma grande diferença, mas como resultado de suas diferentes estruturas moleculares, esses ácidos graxos têm funções muito distintas dentro do corpo.
Ácidos Graxos Ômega-6 
Existem seis diferentes gorduras omega-6. Por enquanto, vamos conhecer os dois principais ácidos graxos ômega-6.
O ácido linoleico (AL) é o ácido graxo ômega-6 mais curto e é referido como “essencial” porque não pode ser produzido pelo corpo e deve ser obtido a partir da dieta. LA é encontrado em quantidades pequenas ou moderadas em uma ampla variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes, grãos de cereais e carne, mas está presente em grandes quantidades em óleos industrialmente processados ​​e refinados, como soja, caroço de algodão, milho, cártamo e girassol. Estes óleos são onipresentes na dieta moderna, presente em tudo, desde saladas, batatas fritas e bolachas a comida de restaurante. O LA também é relativamente alto na maioria das nozes e em todas as aves, especialmente em carnes escuras com pele.
Foi demonstrado que o excesso de AL causa depleção de vitamina E, disbiose intestinal e inflamação, além de contribuir para o ganho de peso, doença hepática, câncer, doenças autoimunes e envelhecimento precoce.
O ácido araquidônico (ARA) é uma gordura ômega-6 de cadeia mais longa que pode ser produzida em nossos corpos usando LA. Ele também é encontrado em alimentos de origem animal, como frango, ovos, carne bovina e suína, porque os animais também são capazes de fazer essa conversão. 
A ARA está presente nas membranas celulares e está envolvida na sinalização celular (auxiliando na troca de informações) e também pode atuar como vasodilatador (relaxando os vasos sanguíneos e reduzindo a pressão arterial). ARA é necessária para o crescimento e reparação do tecido muscular esquelético e, juntamente com o DHA, é um dos ácidos graxos mais abundantes no cérebro. 
Ácidos gordurosos Omega-3
Existem também seis diferentes gorduras omega-3, mas vamos falar dos mais importantes.
O ácido alfa-linoléico (ALA) é o menor ácido graxo ômega-3 e é considerado essencial (deve ser obtido a partir da dieta). ALA é encontrado em alimentos vegetais, como nozes e linho. ALA também pode ser convertido para os próximos dois ácidos graxos ômeg.
O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são derivados de cadeia longa de ALA encontrados principalmente em peixes gordurosos de água fria, como salmão, cavala, arenque sardinha, anchova e robalo, bem como em marisco, como ostras e mexilhões.
Embora o ALA seja rotulado como essencial, é realmente o EPA e o DHA que são responsáveis ​​pelos benefícios que obtemos ao comer gorduras ômega-3. Evidências sugerem que a deficiência dessas duas gorduras ômega-3 tem sido um fator contribuinte na epidemia de doença inflamatória moderna. Mesmo o consumo modesto de EPA e DHA (200 a 500 mg / dia) reduz as mortes por doenças cardíacas em 35% . O DHA também é essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro, e baixos níveis de DHA nos idosos estão associados a múltiplas medidas de comprometimento da função cerebral. 
Um equívoco comum é que podemos atender às nossas necessidades de ômega-3 tomando óleo de linhaça ou comendo alguns alimentos vegetais. Embora seja verdade que o corpo possa converter alguns ALA em EPA e DHA, essa conversão é extremamente ineficiente na maioria das pessoas. Em média, menos de 5% do ALA é convertido em EPA e menos de 0,5% do ALA é convertido em DHA.  Essa conversão também depende de níveis adequados de nutrientes, como vitamina B6, zinco e ferro, de modo que essas taxas de conversão tendem a ser ainda mais baixas em vegetarianos, idosos ou pessoas com doenças crônicas. (principais razões pelas quais recomendo a suplementação em EPA e DHA para vegetarianos e veganos).
Os requisitos para o ômega-3 também dependem da ingestão de ômega-6, e a manutenção do equilíbrio ômega-3 / ômega-6 é muito importante.

Num próximo artigo falaremos do papel das gorduras na Saúde e do equilíbrio Omega 3/Omega 6

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​© 2019 ISABELLE DOSSA | Medicina Integrativa . Health Coach

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